Загвоздка зачастую заключается в следующем: чем меньше калорий мы потребляем, тем более сильное чувство голода испытываем. Рады сообщить, что есть способ избежать голода, не увеличивая количества потребляемых калорий и углеводов. Этот способ очень прост, и называется он «клетчатка».

Как получить больше клетчатки из вашего рациона: 5 простых способов

Мы все знаем, что нам нужна хорошая доза растительных волокон каждый день, чтобы улучшить метаболизм, улучшить пищеварительный процесс, избавить наш пищеварительный тракт от накопления отходов и уменьшить его воспаление. Вы можете тщательно отслеживать БЖУ (белки, жиры, углеводы) и калорийность в вашем рационе, но трудно отследить получение большего количества клетчатки.

Рекомендуемое минимальное ежедневное потребление растительных волокон 25 г, но если ваша пищеварительная система не в порядке, и вы хотите ее улучшить, необходимо потреблять больше. Получение дополнительной клетчатки не так сложно, как вы думаете.

Когда большинство людей задумываются об увеличении пищевых волокон в рационе, они думают, что нужно кушать больше зерновых. Это ошибка, учитывая регулярный обман производителей хлеба и хлебобулочных продуктов. Проблема с этих продуктов заключается в том, что в них добавляют много сахара, искусственных ингредиентов, и соответственно калорий. Это становится проблемой особенно для тех, кому нужно следить за углеводами и/или сахаром, когда пытаетесь избавиться от жира и/или устранить чувствительность к инсулину.

При попытке получить 25 г волокна, потребляя зерновые, можно скушать слишком много дополнительных углеводов и калорий. Ломтик цельнозернового хлеба содержит о1-3 г клетчатки, около 60-70 калорий и 13-20 г углеводов. Никто не попытаться получить все 25 г волокна из хлеба, но представьте, если вдруг это так, то вы добавите себе по меньшей мере 600-700 калорий в день и тонну углеводов.

Хорошей новостью является то, что вы можете получить дополнительно растительные волокна в свой рацион, не потребляя зерновые, а иногда даже съедая меньше калорий. Как этого добиться?

Способы получить больше клетчатки, не прибавляя углеводов или калорий

1. Не очищаем шкурку с фруктов

Подавляющее большинство волокна фруктов и овощей содержится в их шкурках. Кожура также содержит очень много витаминов и антиоксидантов, особенно яблоки и красный виноград. Всякий раз, когда в вашем рационе запланированы овощи и фрукты, постарайтесь не очищать их кожуру. Вы получите колоссальные дозы нерастворимой клетчатки, которая как ершиком или метлой очистит ваш пищеварительный тракт. Самое приятное то, что вы не прибавляете калорий при употреблении в пищу кожуры, потому что она не переваривается.

Одно замечание: это касается органических фруктов и овощей. Сейчас многие производители очень налегают на химию. Пестициды и гербициды всасываются через кожицу, поэтому, даже помыв и потерев, вы не удалите все токсины.

2. Ешьте больше ягод

Если вы находитесь вне очень строгих ограничений углеводов, вы можете позволить себе некоторые ягоды или фрукты с низким гликемическим индексом. Крошечные семена в клубнике, малине и ежевике не что иное, как нерастворимые пищевые волокна. Кроме того, вы получите тонны антиоксидантов и витаминов, включая витамин С и ресвератрол, которые стимулируют восстановление мышц и иммунной системы. Ягоды также одни из самых низкокалорийных фруктов, которые можно съесть. Опять же, пожалуйста, покупайте органические ягоды, чтобы не получить изрядную порцию токсинов.

3. Сосредоточьтесь на овощах семейства крестоцветных

Крестоцветные овощи, такие как брокколи, цветная капуста, бело- и синекочанная капуста, китайская и брюссельская капуста содержат больше клетчатки, чем другие овощи. Они также полны фитонутриентов, которые вы не сможете получить из зерна, в них очень низкое содержание калорий и чрезвычайно низкий гликемический индекс, что очень важно, если вы на сниженной норме углеводов или имеете проблемы с инсулином.

Чем менее термически обработана капуста, тем больше пищевых волокон она сохраняет. Если вы готовите капусту, то лучше готовить на пару или немного протушите, чтобы сделать ее немного мягче, но не ужаривать и не уваривать до мягкости пюре. Оставьте процесс переваривания вашей пищеварительной системе, чтобы она могла сделать большую часть работы по разрушению волокон. Это также поможет замедлить процесс переваривания и усвоения углеводов и жиров.

Из-за высокого содержания клетчатки в овощах семейства крестоцветных они, как правило, очень объемны, и вы можете есть много этих овощей, поглотив совсем немного калорий и получив ощущение сытости и удовлетворения на гораздо более долгое время, чем скушав шпинат или салат.

4. Аптечная клетчатка

Пусть и не самый лучший вариант, так как она обработанная, но все же если из продуктов не получается получить достаточно, то и этот способ придет на помощь. Самое замечательное в аптечной клетчатке то, что она практически не портится и долго хранится, ее можно брать с собой в дорогу и просто иметь про запас. Ее можно добавлять к протеиновому коктейлю или в соки, также можно в картофельное пюре, омлет и другие блюда. Но не добавляйте ее слишком много в ваш коктейль или сок, они могут очень загустеть и существенно изменить вкус. Одна или две чайные ложки – и все!

5. Добавьте семена льна

Семена льна полны здоровых жиров, в одной столовой ложке семян льна 84 мг калия, 66 мг фосфора, 26 мг кальция и 40 мг магния. Она также содержит 2,8 г волокна, почти 2 г белка и только 55 калорий. Вы можете добавить семена льна в кашу, салаты, размешать в супе или добавить в домашней заправке. Они придают приятный ореховый вкус большинству продуктов.

Получение больше клетчатки в вашем рационе не должно означать, что вы будете потреблять больше углеводов или что откажетесь от других продуктов. С помощью этих советов вы сможете чувствовать себя более сытыми, даже потребляя ограниченное количество пищи.

Вы почувствуете преимущества потребления большего количества клетчатки в течение всего нескольких дней. Ваше пищеварение будет работать лучше. Вы избавите свой организм от отходов и токсинов пищеварения, будете чувствовать себя легче, чище и более энергичным. Уровень воспалительных процессов снизится. Уровень сахара в крови также станет меньше, так как высокое содержание клетчатки из продуктов будет замедлять всасывание сахара в кровь. Это также означает повышение уровня чувствительности к инсулину.